Főmenü

Éltető étkek -tudatos táplálkozás gyermekkorban

tudatos táplálkozás

Az étkezés életünk nap, mint nap visszatérő eseménye, mely során nem csak az éhségünket csillapítjuk, hanem az elfogyasztott táplálékkal fedezzük szervezetünk energiaszükségletét.

A különböző tápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványianyagok) biztosítják bonyolult anyagcsere folyamataink fenntartását, szervezetünk zavartalan fejlődését, megújulását, munkavégző képességét, védettségét. A táplálkozás ugyanakkor veszélyeket is rejt magában, hiszen a nem megfelelően összeállított étrend számos betegség kialakulásában játszhat szerepet (pl. székrekedés, elhízás, magas vérnyomás, kóros vérzsírszint, az emésztőrendszer daganatos megbetegedései, cukorbetegség stb.).

Enni mindannyian tudunk, de azt, hogy miből mennyit célszerű fogyasztanunk egészségünk megőrzéséhez, azt bizony meg kell tanulnunk. A megelőzés mindig egyszerűbb, mint a gyógyítás.

A táplálkozási szokások gyermekkorban alakulnak ki, ezért rajtunk múlik, hogy gyermekünk megtanulja-e a helyes ételválasztást, milyen ételcsoportokat ismer meg és részesít előnyben, milyen irányba formálódik étkezési módja, a felnőttkorát is jellemző étkezési magatartása. Gyermekünknek mindenből a legjobbat szeretnénk megadni, miért lenne a táplálkozás kivétel?

tudatos táplálkozásA két kulcsszó tehát: MENNYISÉG és MINŐSÉG.

Az energiaszükségletet több tényező befolyásolja. A gyermek kora, neme, tápláltsági állapota, fizikai aktivitása, életmódja határozza, hogy több vagy kevesebb energiára van-e szüksége. Így két azonos korú gyermeknél is lehetnek különbségek. Ne essünk kétségbe, ha a szomszéd kisfiúhoz képest a mi csemeténk csak csipeget, mint egy kismadár. Ha a testsúlya megfelelő és a fejlődése is kielégítő, akkor aggodalomra semmi ok.

A táplálékfelvételt mindig az egyéni szükséglethez kell igazítani. Átlagos értéke egy egyszerű képlettel könnyen kiszámítható:

• Fiúk: 1000+100 x évek száma = kcal / nap
• Lányok: 1000+100 x évek száma – 200 = kcal / nap

A megfelelő energia-bevitel természetesen nem elég. Figyelnünk kell az egyes tápanyagok arányára is. Akkor járunk el helyesen, ha az energiaszükséglet 7-15%-át fehérjéből, 30 %-át zsírból, 50-60 %-át szénhidrátból fedezzük.

éltető étkek A fehérjék különösen fontosak a gyermek fejlődése, növekedése szempontjából. Lényeges, hogy főleg állati eredetű termékekkel fedezzük a fehérjeszükségletet, hiszen ezek tartalmazzák a létfontosságú, esszenciális aminosavakat, melyeket szervezetünk nem tud előállítani.

A szénhidrátok közül az összetett szénhidrátok legyenek többségben a cukrok rovására.

A zsírok közül a növényi olajok előnyösebbek az állati zsiradékkal szemben. Ezt kedvező zsírsavösszetételükkel magyarázhatjuk.

A vitaminok, rostok, ásványi anyagok sem energiát, sem építő tápanyagot nem jelentenek, szervezetünk működéséhez mégis elengedhetetlenek. Így természetesen gyermekünk étrendjéből sem hiányozhatnak.

Ennyit az elméletről! Nézzük meg, hogy fest mindez a gyakorlatban.

Élelmiszereinket öt nagy csoportba sorolhatjuk:

• kenyér és cereáliák
• gyümölcs és zöldségfélék
• húsok és alternatívái
• tej és tejtermékek
• zsiradékok

 

Gyermekünk étrendje mind az öt csoportból kell, hogy tartalmazzon élelmiszereket, csak így lehetünk biztosak abban, hogy az összes tápanyagot biztosítottuk számára.

Ügyeljünk a változatosságra. Ez nem csak a felhasznált alapanyagokra, hanem az ételkészítési módra, az ételek konzisztenciájára, hőmérsékletére is vonatkozik. Ismertessük meg vele minél több ételt. Ha valamit különösen nem szeret, ne erőltessük. Próbálkozzunk más nyersanyaggal, esetleg más készítési móddal (pl. nem eszi a zöldbab főzeléket, de a rakott zöldbabot szívesen elfogyasztja).

éltető étkek

A kenyér és cereália félék magas keményítőtartalmuk révén főleg energiát szolgáltatnak, de rost, ásványianyag és B vitamin tartalmuk is jelentős. A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyereket (barna, rozsos, magvas), az alacsony cukortartalmú gabonapelyheket, müzliket részesítsük előnyben. Jó választás, ha köretként barna rizst, durumtésztát, kölest, hajdinát készítünk.

A gyümölcs és zöldségfélék fontos rost, ásványianyag és vitamin, főleg C-vitamin források. Az évszaknak megfelelő zöldségféléket igyekezzünk nyersen is gyermekünk étrendjébe iktatni, de elkészíthetjük levesnek, főzeléknek, rakva, töltve, párolva, salátának is. A főzelékeket rántás helyett habarással sűrítsük. Különösen téli időszakban fontos a megfelelő C-vitamin ellátottság. A savanyú káposzta, a konyhaablakban is nevelgethető metélőhagyma, a citrusfélék (citrom, narancs, grapefruit) segítségünkre lehet abban, hogy gyermekünk betegség nélkül vészelje át az influenzás időszakot. A mélyhűtött zöldségfélék vitamintartalmát is megőrizhetjük, ha vízben főzés helyett gőzben puhítjuk, vagy megpároljuk. Lehetőség szerint kerüljük a cukorral készült gyümölcsleveket, kompótokat és a magas sótartalmú zöldségkonzerveket.

éltető étkek

A húsok és alternatívái biztosítják a szervezet fehérje és vasszükségletét. Elsősorban sovány csirke, pulyka és hal szerepeljen gyermekünk étrendjében. Hetente egyszer májat is készíthetünk. Heti 3-4 tojásnál többet ne használjunk. A húsok készítésénél a korszerű sütési technikákat (párolás, grillezés, roston vagy alufóliában sütés) gyakoroljuk. A felvágottak kiválasztásánál a zsír és sótartalmat mindenképpen vegyük figyelembe. A száraz hüvelyesekkel (bab, borsó, lencse) időnként helyettesíthetünk egy-egy húsadagot.

A tej és tejtermékek fehérjét, zsírt és szénhidrátot is tartalmaznak, de vitamin és ásványianyag tartalmukkal is számolni kell. Mint a legjobb kalcium források nélkülözhetetlenek gyermekünk étrendjében. Válasszuk az alacsonyabb zsírtartalmú tejet és sajtokat (pl. Köményes, Lestyános, Pritaminos, Tenkes, Túra) és a cukor nélkül készült gyümölcsös joghurtokat. Túrókrémet otthon is készíthetünk. Ízesíthetjük kefirrel, apróra vágott gyümölccsel, citromlével, reszelt citromhéjjal, vaníliával, mazsolával. Nap, mint nap új variációval lephetjük meg gyermekünket.

A zsiradékok főleg energiát szolgáltatnak. Ételkészítéshez feltétlenül növényi olajat használjunk, abból is csak a legszükségesebb mennyiséget. Étkezéshez a margarinok alkalmasak, különösen, ha csökkentett zsírtartalmúak és vitaminnal (A, D) is dúsítottak (pl. Delma light, Flóra).

S hogy miből mennyi a szükséges vagy ideális?

Az alábbi táblázat a 7-10 éves korosztálynak mutat alternatívákat a különböző tápanyagcsoportokból.

Élelmiszercsoport Egy adagnyi mennyiség
Kenyér és cereáliák (naponta 4x) 30-50 g gabonapehely, müzli
40-70 g kenyér
1 db péksütemény
50-70 g rizs, tészta, köles, hajdina
20-40 g extrudált gabonaszelet, köles golyó, teljes kiőrlésű keksz 
Gyümölcs és zöldségfélék (naponta 4x) 70-120 g nyers gyümölcs
1-2 dl natúr gyümölcs vagy zöldséglé
40-80 g nyers zöldség (szendvicsre vagy salátának)
150-200 g zöldség (főzeléknek, párolva, rakva, töltve)
60-90 g zöldség levesekhez, ragukhoz 
Hús és alternatívái (naponta 2x) 80-100 g csirke, pulyka, hal
30-40 g felvágott
1 db tojás 
Tej és tejtermékek (naponta 3x) 2-2,5 dl tej, kefir, joghurt
30-40 g túró
30-50 g sajt 
Zsiradékok (naponta főzéshez vagy kenyérre kenve) 3-4 teáskanálnyi /nap

 
 Szót kell ejteni a folyadékpótlásról is.

Szomjoltásra a legalkalmasabb az ivóvíz. A cola, a cukrozott szörpök, üdítőitalok csak üres, értéktelen kalóriát jelentenek. A gyümölcslevek közül a rostos, natúr változatokat vásároljuk.

Talán feltűnt, hogy kekszekről, süteményekről, cukorkákról, csokoládékról eddig egy szó sem esett. Nem véletlenül! Gyakran követünk el hibát, hogy az édességet jutalmazásra használjuk. Gyermekünk, pedig megtalálja a módját, hogy naponta hozzájusson. Pedig senkinek sem lesz sanyarú gyermekkora attól, ha nem ehet minden nap csokoládét. Legyünk következetesek! Hetente legfeljebb egyszer-kétszer adjunk édességet, mindig az étkezés befejező fogásaként, de soha sem az étkezés helyett, vagy két étkezés között.

Az étkezés ritmusa is hozzátartozik a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz. Az ötszöri étkezés tekinthető ideálisnak. A reggeli, ebéd, vacsora mellett tízóraira és uzsonnára is szükség van. A bőséges reggeliről soha ne feledkezzünk, meg és jobban tesszük, ha a tízórait is mi készítjük. Így biztosak lehetünk benne, hogy az iskolai büfé chips és csokikészletét nem a mi csemeténk fogja felvásárolni. Az ebéd is gondot jelenthet, ha nincs mód az iskolai menza igénybe vételére. Ügyeljünk arra, hogy ne a gyorséttermek egyhangú kínálatával oldjuk meg ezt a problémát. Inkább előző este gondoskodjunk gyermekünk következő napi ebédjéről, amit könnyen felmelegíthet és elfogyaszthat.

Nos, ezek a legfontosabb szempontok, melyeket érdemes figyelembe venni gyermekünk étrendjének összeállításánál. De ne feledjük, hogy a helyes táplálkozási szokások kialakításában leghatékonyabb fegyverünk a PÉLDAMUTATÁS. Ha rendszeresen változatos, egészséges és nem utolsó sorban ízletes ételek kerülnek a család asztalára, melyeket apa és anya láthatólag élvezettel fogyaszt, akkor a gyerekek is szívesen megkóstolják és remélhetőleg meg is kedvelik azokat.

Csácsi Ibolya

Irodalom:
• 37/2014.(IV.30.) EMMI rendelet a közétkezésre vonatkozó táplálkozás-egészségügyi előírásokról
• Ajánlások 4-6 éves gyermekek egész napos közétkeztetési ellátásához OÉTI, 2004.
• Ajánlások 7-14 éves gyermekek közétkeztetési ellátásához OÉTI, 2004.

Fotó:
Pixabay.com/aureliofoxrj 
Pixabay.com/maja7777
Pixabay.com/RitaE  
Pixabay.com/Free-Photos 

 

HÁNY CSILLAGOT ADNÁL A CIKKRE?
Összes szavazat: 5 Szavazatok átlaga: 4

 

[/ sg_popup]

[/ sg_popup]

[/ sg_popup]

Éltető étkek -tudatos táplálkozás gyermekkorban

Adsz a gyermekednek vitamin készítményt?

Köszönjük, hogy szavaztál!


Close
Read more:
újszölött
Egészséges újszülött

Magyarországon évente körülbelül százezer újszülött jön világra. Az újszülöttek viselkedési megnyilvánulásai gyakran keltenek aggodalmat a szülők és a...

fogmosás
Amit a szájápolásról tudni kell serdülőkorban

Kedves Gyerekek! 12-14 éves korotokra kihullanak a tejfogaitok és megjelennek a maradó fogak. Ezekre már nagyon kell vigyázni,...

Close