Sokszor halljuk, hogy valaki őszi fáradtság miatt kedvetlenebb vagy kevés az energiája. Egyesek saját magukon érezhetik, hogy az ősz beköszöntével nem csak az ég, hanem minden más is kicsit „szürkébb lesz”. Vajon mi ez a jelenség, miért alakul ki és mit lehet tenni ellene?

Téli depresszió

Szezonális depressziónak nevezzük azt, amikor rendszeresen, mindig ugyanabban az évszakban jelentkezik a hangulatzavar (szaknyelven szezonális affektív zavarnak mondják, angolul Seasonal Affective Disorder, rövidítve SAD). Az évszakhoz kapcsolódó hangulatzavar leggyakoribb típusa a téli depresszió, mely ősszel vagy télen kezdődik és tavaszig tart. Létezik nyári depresszió is, de ennek előfordulása nagyon ritka. A téli depresszió fő oka a napfény hiánya. (Hasonló jelenség tapasztalható, amikor valaki életvitelszerűen sötét helyen tartózkodik).

Norman E. Rosenthal, M.D. amerikai pszichiáter Amerika déli részéről északra költözött és ettől kezdve minden télen depresszív tünetekkel küzdött. Ennek kapcsán kezdte el kutatni a téli depressziót. 1984-ben munkatársaival együtt publikálták az első tudományos cikket a SAD-ról.

A téli depressziónak különböző fokozatai vannak.

Tulajdonképpen spektrumként lehet gondolkodni róla. Van, akinél klinikai szintű depressziót okoz a sötétség, mások „csak” enyhe fáradtságot tapasztalnak (az utóbbi elnevezése a Winter blues). A SAD előfordulása a téli sötét napok számával összefügg, ezért minél északabbra haladunk a bolygónkon, úgy emelkedik a téli depresszió gyakorisága. Az egyenlítőtől a 36. szélességi fokig nem, vagy csak elvétve tapasztalható SAD, a 39. szélességi fok felett pedig egyre gyakoribb. Magyarország a 47. szélességi fokon helyezkedik el, lakosságának kb. 10 százaléka érintett a téli depresszióban valamilyen szinten.

A környezeti okon (azaz fényhiányon) túl a genetikai hajlam is meghatározó a téli depresszió kialakulásában.

Akinek a felmenői között volt valaki, akinél SAD vagy egyéb depresszió előfordult, náluk nagyobb az esélye a téli depresszió kialakulására. A SAD háromszor annyi nőt érint, mint férfit. A stressz és pszichés tényezők (pl. nehéz élethelyzet) egyértelműen rontanak a téli depresszió tünetein, így lehet, hogy valaki egyik évben „csak” Winter blues-zal küzd, egy másik télen pedig klinikai szintű depressziót él át.

A téli depressziónak több biológiai okát is leírták a kutatók.

Egyik oka az, amikor az agyban a boldogságért felelős idegpályákban (szerotoninrendszerben) eltérés tapasztalható. Másik oka, ha a szem fényérzékenységében a retinán van eltérés. Ez utóbbi elváltozás ahhoz vezet, hogy felborul a napi alvás-ébrenlét ciklus, másnéven cirkadián ritmus. A normális cirkadián ritmus alapját az alvást segítő hormon, a melatonin adja. Elalváskor az agyban melatonin keletkezik, amely álmosságot okoz és éjjel az alvást segíti. Majd reggel, fény hatására a melatonin termelés leáll. Azonban a rövid téli nappalok hatására a téli depressziós személyeknél a melatonin termelés nem áll le, ez folyamatos fáradtság érzését okozza. Továbbá az is előfordulhat, hogy az éjszakai és a napközbeni melatonin szint közötti eltérés lecsökken, mely az alvásra is negatív hatással lehet, így alvázavar is könnyen kialakulhat.

Hogyan lehet több fényhez jutni, ha a nap alig van fenn az égen?

A sötét napokon érdemes reggel kimenni a szabadba. Kint még akkor is több fény van, ha felhős az ég. Emellett beltéren érdemes erősebb lámpákat használni. A téli depresszió hatékony kezelési módja a fényterápia, melynek alapját egy speciális lámpa adja. Ennek a legelterjedtebb változata a lightbox, de fényt kibocsátó szemüveg is létezik. Ezek a terápiás eszközök erős, de nem zavaró és a szemre nem káros fényt bocsátanak ki. Ez a fény jó értelemben „becsapja” a szervezetet, gátolja a melatonin termelést, valamint szerotonin termelésre készteti az agyat, ezáltal csökkentve a cirkadián ritmuszavart és a depresszió tüneteit. Fényterápiás céllal nem szabad szoláriumlámpát vagy halogénlámpát használni, mivel ezek fénye káros lehet a szemre! Érdemes lightbox vásárlása esetén figyelembe venni, hogy az adott eszköz orvosilag tesztelt és elfogadott eszköz vagy pusztán „wellness célú”.

Hogyan kell használni a lightboxot?

A 10.000 lux fényerejű lightboxtól kb. 30-50 cm távolságban töltsünk el minden reggel kb. 30 percet. Lehet eközben például enni, olvasni, számítógépen dolgozni, beszélgetni. Az alacsonyabb fényerejű lightboxoknál hosszabb idő szükséges a megfelelő hatás eléréséhez, 5000 lux esetén 45-60 perc, 2500 lux esetén 1-2 óra. Ahogy a napba sem nézünk, a lightboxba sem szabad belenézni. Az első napokban rövidebb időtartalommal kell kezdeni (pl. 5-10 perc) és fokozatosan növelni a lightbox előtt töltött terápiás időt. A túl hirtelen és túl intenzív kezdés fejfájást, ingerlékenységet, szorongást okozhat. Ha valaki ilyet tapasztal magán, akkor átmenetileg csökkenteni kell az expozíciós időt vagy a fényforrástól való távolságot növelni. Este már nem szabad használni a lightboxot, mert ez megzavarhatja az alvást.

(Bipoláris zavar és szembetegség esetén a fényterápia alkalmazása előtt konzultáljon szakorvossal.) A cirkadián ritmus helyreállásához és a hangulat javulásához általában pár nap fényterápia szükséges. A legtöbb embernél 2-3 nap után már érezhető a fényterápia hatása, és két héten belül a tüneteknek határozottan javulnak. Ha a tünetekben 10-14 nap után sincsen jelentős változás akkor, érdemes növelni az expozíciós időt, vagy koradélután is alkalmazni. A fényterápia szüneteltetésekor a tünetek általában néhány napig még nem térnek vissza, így nem okoz gondot egy hétvégi elutazás. Azonban a fényterápia több napos kihagyása esetén nagy eséllyel visszatérnek a SAD tünetei.

A fény hatásán túl a cirkadián ritmus szabályozásában fontos, hogy rendszeres időpontokban aludjunk el és ébredjünk fel, továbbá a testmozgás, valamint a szociális interakciók is segítenek a cirkadián ritmus stabilan tartásában. Mivel a téli depresszió tüneteinek intenzitását lelki tényezők is befolyásolják, a kezelésében hatékony lehet a pszichoterápia és/vagy meditáció, relaxáció. Étrend kiegészítők közül segíthet a D-vitamin szedése és elalvás előtti melatonin (3mg) használta. Amennyiben a korábban említett kezelések mellett is szenvedést okoz a téli depresszió, érdemes pszichiáterrel konzultálni.

Vetier Anna 

Felhasznált irodalom:

Aaron Steckelberg, Lindsey Bever (2022) Why daylight saving time is worse for your body than standard time,  An animated story explaining what science says about changing our clocks in the fall and spring, https://www.washingtonpost.com/wellness/interactive/2022/permanent-standard-time-body-health-benefits/?itid=lk_interstitial_manual_15
Bódizs R, Purebl G, Rihmer Z (2015.) Hangulat, hangulatingadozások és depresszió: a cirkadián ritmusok szerepe: Neuropsychopharmacologia Hungarica, 12(1):277-287 (2010)
Dr. Polgár Patrícia (2008) Összekoccannak a molekulák, https://web.archive.org/web/20090202164858/http://pszich.freeblog.hu/archives/2008/10/08/Osszekoccannak_a_molekulak/
Instructions for using a light box, https://sad.psychiatry.ubc.ca/resources/public-resources/light-therapy-procedure-for-using-the-10000-lux-fluorescent-light-box/
Joseph Stromberg (2015) Seasonal affective disorder: Why the short days of winter make you depressed, https://www.vox.com/2014/11/21/7255227/seasonal-affective-disorder
Norman E. Rosenthal honlapja: https://www.normanrosenthal.com/
Norman E. Rosenthal, M.D (2013) Winter Blues, Everything You Need to Know to Beat Seasonal Affective Disorder
Pradeep J Nathan Ph. D, Graham D Burrows MD, Trevor R Norman Ph.D (1999) Melatonin Sensitivity to Dim White Light in Affective Disorders, Neuropsychopharmacology volume 21, pages408–413
Sami Leppämäki a, Timo Partonen a b, Olli Vakkuri c, Jouko Lönnqvist a, Markku Partinen d e, Moshe Laudon (2003) Effect of controlled-release melatonin on sleep quality, mood, and quality of life in subjects with seasonal or weather-associated changes in mood and behaviour
Sherri Melrose (2015) Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/