A téli borongós időjárás beköszöntével gyakoribbá válnak a lázzal, náthával, köhögéssel járó megbetegedések. A gyerekek különösen veszélyeztetettek, pedig a fertőzések nagy része megelőzhető lenne helyes életmóddal, megfelelő táplálkozással.

A táplálékok vitamintartalma nem csak az egészséges fejlődéshez szükséges, hanem az immunrendszert is erősíti. A kórokozókkal, betegségekkel szembeni védekezőképességet előnyösen befolyásolhatjuk, ha gondosan, tudatosan tervezzük meg a gyerekek étrendjét.

A vitaminok egy része zsírban (A, D, E, K), másik része vízben oldódik (C, B csoport).

Az előbbieket a szervezet képes raktározni, míg az utóbbiakból a többlet kiürül, így ezek beviteléről naponta gondoskodnunk kell. A sokféle vitamin egymás hatását kiegészítve fejti ki kedvező hatását. Mivel a táplálékok eltérő mennyiségben és minőségben tartalmaznak vitaminokat, így a gyerekek menüjét is sokféle alapanyagból, változatosan kell összeállítani.

A gabonaipari termékek főleg B vitaminokat, a tejtermékek B, C, A, D, E, K, a húsok B, D, a tojás A, D, a növényi olajok A, D, E, a zöldség és főzelékfélék B és C vitamint valamint karotint (A provitamin), a gyümölcsök C és B vitamint, karotint tartalmaznak.

A D vitamin

abban különleges, hogy jellemzően nem a táplálékainkkal jutunk hozzá, hanem napfény hatására a szervezetünk szintetizálja. Mivel télen a napsütésnek ritkábban örülhetünk, és a szabadban is kevesebb időt töltünk, fokozottabban kell ügyelnünk a megfelelő D vitamin ellátottságra. Fő forrásai a halmájolajok, a máj, a tojás, a tej és tejtermékek, a vitaminozott margarinok.

A téli hónapokban a megfelelő C-vitamin bevitel jelenthet problémát,

hiszen a friss zöldségfélékből és gyümölcsökből szegényesebb a kínálat, mint nyáron. De burgonya, kelkáposzta, fejes káposzta, cékla, fekete retek, sárgarépa, fehérrépa télen is kapható és sokféleképpen elkészíthető. A sütőtök vagy a sült gesztenye is sok gyerek kedvenc téli csemegéje lehet. A savanyú káposzta is igazi C-vitamin bomba, főleg nyersen fogyasztva. A száraz hüvelyeseket (borsó, bab, lencse) nem csak vitamin, hanem magas fehérje tartalmuk miatt is érdemes a gyerekek étrendjébe iktatni.

Ajánlatos naponta nyers gyümölcsöt is fogyasztani, amit almával, körtével, déligyümölcsökkel (narancs, mandarin, grape-fruit, pomelo, kiwi, banán) oldhatunk meg. Külön említeném a csipkebogyót, melynek C-vitamin tartalma sokszorosa bármely más gyümölcs vagy zöldség fajtának. Készülhet belőle tea, szörp, lekvár is. Már napi 2-3 csésze csipkebogyó tea fedezheti a szervezet C-vitamin szükségletét.

Nem szabad elfeledkezni a gyorsfagyasztott termékekről sem, melyek a kíméletes technológiának köszönhetően nem csak az élvezeti értéküket, hanem értékes vitamintartalmukat is megőrzik.

A zöldségek közül a zöldborsó, zöldbab, paraj, brokkoli, karfiol, kukorica, kelbimbó, a gyümölcsök közül a meggy, málna, szilva, ribizli teheti változatosabbá a gyerekek, és természetesen az egész család étrendjét. Az elkészítés során érdemesebb a rövid ideig tartó párolást, gőzben puhítást választani, mert a vitaminok hőérzékenyek, így a hosszas főzés során elbomlanak.

A tartósítás másik formája az aszalás, mely főként gyümölcsöknél bevált módszer.

Az aszalási folyamat során a gyümölcsök sajnos elveszítik C-vitamin tartalmukat, de a többi értékes összetevőjük (ásványi anyag, rost, B vitamin) koncentrált formában megmarad. A mazsola, füge,datolya, aszalt szilva és barack igazán egészséges nassolni való, ráadásul még a gyerekek édesség igényét is kielégíthetik.

Az ételek vitamintartalmát tovább fokozhatjuk, ha tálalás előtt friss fűszernövényekkel (zöldpetrezselyem, citromfű, menta, snidling, turbolya, bazsalikom) ízesítjük őket. Ezeket akár mi magunk is nevelgethetjük a konyhaablakban, sőt a zöld levélkék gondozásában a gyerekek is részt vehetnek.

Egyszerű és olcsó megoldás lehet, ha különféle magvak (búza, rozs, árpa, borsó, tökmag) csíráztatásával próbálkozunk. Az ásványi anyagokban és vitaminokban (B, C, A, E, K) bővelkedő csírákat belekeverhetjük a kész levesbe vagy főzelékbe, de megszórhatjuk vele a gyerekek tízóraira készített szendvicseit is.

A sokak által kedvelt gyümölcslevek is segíthetnek a vitaminszükséglet fedezésében.

Fontos azonban, hogy a magas gyümölcstartalmú, de hozzáadott cukrot nem tartalmazó termékeket vásároljunk. Ha beszerzünk egy gyümölcscentrifugát, gyümölcsökből (alma, körte, citrusfélék), zöldségekből (sárgarépa, cékla, sütőtök) vagy ezek kombinációiból percek alatt igazán frissítő, vitamindús ivólevet készíthetünk.

Nagy divat manapság a friss vagy fagyasztott gyümölcsből, zöldségből készített smoothie. Ha joghurttal, zabpehellyel, dióval dúsítjuk, akkor igazán tápláló finomsággal kínálhatjuk meg gyermekünket.

A vitamindús táplálkozás tehát egy kis odafigyeléssel télen is megoldható, így remélhetőleg a betegszoba helyett a szabadban élvezhetjük a tél örömeit.

Csácsi Ibolya

Irodalom:
1. Dr.Bíró György-Dr.Lindner Károly:Tápanyagtáblázat (Medicina 1995.)
2. Dr.Barna Mária:Táplálkozás-diéta (Medicina 1996.)