Manapság nagyon sokat olvashatunk az egészséges táplálkozásról. A különböző diéták, illetve egészséges táplálkozást ösztönző cikkek gyakran túl sok információt nyújtanak, vagy néha nem elég tudományos alapozottsággal könnyelműen adnak tanácsot, gyakran akár drasztikus változást ajánlanak. Nagyon sok esetben pedig minimális változás beiktatása is elegendő, hogy elérjünk egy egészséges egyensúlyt az étkezési szokásainkban.

A gabonafélék az egyik olyan élelmiszer csoport, amelyről a legtöbb félrevezető információt tálalunk.

A gabona a pázsitfűfélék családjába tartozik, amelyeket kimondottan táplálkozási célra termesztenek, a magok széleskörű felhasználásával. Élettanilag nagyon fontos élelmiszer, a magas szénhidráttartalom miatt kiváló energiaforrás, magas rosttartalma igen kedvező, alacsonyabb, de kedvező összetételű fehérjetartalma sem elfeledendő.

A kereskedelemben nagy választékban találkozunk a gabonafélékkel:

különféle alapanyagok, illetve azokat tartalmazó késztermékek széles választékát találjuk a boltok polcain. Ha azt szeretnénk, hogy a gabonafélék hasznos alapanyagai legyenek az egészséges étkezésnek, akkor vásárlás előtt érdemes informálódnunk: fontos megismerkednünk a gabonák felépítésével, tájékozódjunk, milyen különbségek vannak a különböző fajták között, milyen formában érdemes beszerezni, felhasználni a konyhában.

A gabonamag három részét különböztethetjük meg:

a héj, magbelső és a csíra. Mindhárom rész fontos tápanyagokat tartalmaz az emberi szervezet számára. A finomított gabonák csak a magbelsőt tartalmazzák, amelyek a kereskedelemben még mindig a legelterjedtebb forma, megemlíthetem itt a fehér lisztet és családját, illetve az ebből készült termékeket. A teljes kiőrlésű gabonák a gabonamag mindhárom részét tartalmazzák. A maghéj részének igen jelentős a rost és ásványi anyagok tartalma, a csíra pedig fehérjét, telítetlen zsírsavakat, ásványi anyagokat, valamint E es B vitamint tartalmaz.

A Graham-liszt (nevét alkotójáról kapta) csak a magbelsőt és a csírát tartalmazza, a korpát nem.

Állaga finomabb, mint a teljes kiőrlésű lisztté, tápértéke előnyösebb, mint a finomított lisztté. Kedvező állaga miatt sütemények elkészítéséhez is használhatjuk.

A gabonákat sikérképző fehérje tartalma szerint is szoktak csoportosítani.

Sokan nem tudják, hogy a sikér és a glutén ugyanaz.  Ez azért fontos táplálkozási szempontból, mert a glutén érzékenyek (cöliákiások) csak a sikérképző fehérjét nem tartalmazó gabonákat fogyaszthatják.

A gabonák még egy kevésbé ismert csoportja az álgabonák vagy pszeudocereáliák.

Ezekhez tartozik a hajdina, amaránt, illetve quinoa (ejtsd kinoa). Ezek az álgabonák az alacsony szénhidrát viszont magas rost, fehérje és ásványi anyag tartalmuk végett nagyon értékes élelmiszerek, illetve nagy előnyük, hogy a gluténérzékenyek is szabadon fogyaszthatják.

Rövid cikkemben igyekeztem egy kis segítséget adni, hogy igényeink alapján hogyan válasszuk ki a nekünk megfelelő gabona termékeket. Minden esetben érdemes egy kicsit több időt fordítani a vásárlásra.

A választásnál ne hagyjuk figyelmen kívül a gabonafélék tudományosan megalapozott kedvező élettani hatásaik mellett a magas rosttartalmat, a szénhidrátprofilt és a teljes gabonaszemek kedvező hatását.

Vásárláskor leginkább két gabona élelmiszer csoportnál szoktuk figyelembe venni a gabonák fajtáját és feldolgozását. Ez a két termékcsoport a lisztek és a kenyerek, amelyekhez szeretnék egy kis segítséget nyújtani, hogy mire is érdemes odafigyelni választásunk során.

1. A lisztek a Magyar Élelmiszer könyv meghatározott kódjai alapján vannak besorolva.

• csomagoláson az első kód a gabona fajtáját jelzi:
  B-búza, R-rozs, TB-tönkölybúza, G-graham, D-durum

• a második betű az őrlemény szemcseméretét jelzi:
  L – liszt, D – dara, F – fogós (rétes) liszt
  
• a szám pedig a hamutartalmat jelenti (visszamaradt ásványi anyagok aránya)
  például:     
  Graham-liszt GL200
  Búzaliszt BL55
  Búzarétesliszt BFF55

Ezeket ismerve könnyebben tudunk tájékozódni a lisztek világában.

2. A másik gyakran vitatott kérdés. Milyen kenyeret vegyünk?

kenyérfajták:

• búzakenyerek
• fehérkenyér (100% búzaliszt)
• félbarna kenyér (85% búzakenyérliszt, 15%világos rozsliszt)
• rozsból készült kenyér
• rozsos kenyér 30% rozsliszt tartalom
• rozs kenyér 60% feletti rozs tartalom
• különleges kenyerek
• Graham-kenyér – minimum 90% Graham liszt
• Teljes kiőrlésű kenyér – bizonyítottan 60% vagy a feletti teljes kiőrlésű lisztet tartalmaz
• Tönköly-kenyér – 60% tönkölyliszt
• Glutén mentes kenyér: α-gliadin 20mg/kg alatti tartalom
• Szénhidrát csökkentett kenyér: szénhidrát 34g/100g alatti

A teljes kiőrlésű gabonákkal kapcsolatban nagyon sok ismeret látott napvilágot, a legtöbb vizsgálat a cukorbetegséggel kapcsolatosan készült. A tanulmányok eredménye szerint megfigyelhettük, hogy a kettes típusú cukorbetegség megelőzésében a teljes kiőrlésű gabonák igen fontos szerepet játszanak.

A nemrégiben lezárult tanulmányok igazolják a következő betegségek megelőzésében játszó szerepét is: a szív- és érrendszeri betegségek esetében 17%, a daganatos betegségeknél 15%, a cukorbetegségnél 48%, a légzőszervi megbetegedések esetben 11%, illetve az (általános) halálozási kockázatot pedig 17 %-kal csökkenti.

A cikkben is olvasható előnyös hatások segítenek megvilágítani azt, hogy a gabonák a mai napig az egészséges étrend részét képezik. Gabona- vagy gluténmentes diéta a liszttérzékenyek (cöliákiások) számára életmentő, azonban egyéb okból nem javasolt. Fontos azonban átgondolni, hogy a jól megválasztott gabonafajta és a megfelelő kiőrlés segítségével sokat tehetünk az egészségünk megóvásáért vagy helyreállításáért.

Koczkáné Hovanyec Ilona

Forrás:
www.otszonline.hu/cikk/egeszsegesebb-a-teljes-kiorlesu-enyer
www.bien.hu/feher-kenyer-kontra-teljes-kiorlesu-%e2%80%93-tenyleg-szamit-melyiket-eszed/?q=/feher-kenyer-kontra-teljes-kiorlesu-%E2%80%93-tenyleg-szamit-melyiket-eszed/&
www.origo.hu/tafelspicc/20121029-liszthatarozo.html
www.webbeteg.hu/cikkek/egeszseges/20552/teljes-kiorlesu-magvak