Számtalan tanulmány bizonyítja, hogy a rendszeres sportolásnak számos pozitív hatása van, így csökkenti a megbetegedések kockázatát, növeli a várható élettartamot, csökkenti a depressziót, sőt a kognitív funkciókat is pozitívan befolyásolja. A legtöbb bizonyíték a rendszeres aerob mozgás pozitív hatására van.

Az aerob mozgást szokták „kardió” edzésnek is nevezni.

Ide minden olyan mozgás beletartozik, amely megemeli a pulzust és intenzívebbé teszi a légzést. Ilyen mozgások például a futás, gyors gyaloglás, úszás és a kerékpározás. Egy 2018-as ajánlás alapján minden felnőtt embernek hetente legalább 150-300 perc mérsékelt intenzitású, vagy 75-150 perc magas intenzitású aerob mozgást kellene végeznie.

Sokkal kevesebb vizsgálat van arra vonatkozólag, hogy milyen hatása van idősebbeknél az izomerősítő edzéseknek.

Izomerősítésnek tekintünk minden olyan mozgást, amely az izomerőt növeli, vagy fenntartja, növeli a kitartást, javítja a testösszetételt. A megfelelő izomerő egész biztos fontos időskorban, hiszen ez biztosítja, hogy a mindennapi tevékenységünkhöz szükséges izomerőt minél tovább fenntartsuk, hiszen sajnos az életkor előrehaladtával van egy természetes izomleépülés, amit a rendszeres mozgással lassítani lehet.

Azonban kérdés az, hogy a rendszeres súlyzós edzések fontosak lehetnek-e időskorban, vagy elégséges pl. a rendszeres séta. Egy viszonylag nagy vizsgálat ez utóbbi kérdést tanulmányozta.

A tanulmányba még 2006-ban 104 ezer idős embert vontak be, akikről már korábbi rákos megbetegedésekkel kapcsolatos vizsgálatokban eleve voltak adataik. Ebbe a vizsgálatba bevont személyek átlagéletkora a bevonáskor (2006) 71,3 év volt (66-76 év). Ezt a 104 ezer embert követték aztán közel 10 éven keresztül, és a szokásos kérdések mellett arra a kérdésre is kellett válaszolniuk, hogy végeznek-e súlyzós erősítést, és ha igen, milyen rendszerességgel, kevesebb mint havi egy, havonta 1-3-szor, 1-2-szer hetente, 3-6-szor hetente, vagy hetente 7-szer, vagy többször. Súlyzós erősítésbe beletartozott a kézisúlyzós erősítés, és a konditermekben található gépi erősítőberendezések is. A kérdésekben az aerob mozgásokra is hasonló módon rákérdeztek.

Összesen 99.173 felnőttet sikerült értékelni a nyomonkövetési idő alatt. Közülük 28.477-en haltak meg. Huszonhárom százalékuk végzett valamilyen súlyzós erősítést, de csak 16%-uk végzet heti rendszerességgel ilyen típusú edzést. Harminckét százalékuk végzet elégséges aerobik edzést, 8%-uk mozgott többet, mint az ajánlott minimum.

Aki bármilyen súlyzós erősítést végzett annak 9%-kal volt alacsonyabb a halál kockázata. Ez főleg a szívbetegségek okozta halál kockázatát csökkentette, a rákkal kapcsolatos halálét nem.
Azok, akik heti rendszerességgel végeztek súlyzós erősítést az elhalálozás kockázata 14%-kal volt alacsonyabb. Itt a szívelégtelenség mellett már a rákos betegséggel kapcsolatos halál kockázata is csökkent.

Azok, akik megfeleltek az ajánlott aerobik mozgás követelményeinek, 32%-kal kisebb volt az elhalálozás kockázata.

Ezután azt vizsgálták meg, hogy az aerobik, illetve a súlyzós erősítés külön, illetve együttesen hogyan befolyásolja az elhalálozás kockázatát.

Azok közül, akik egyáltalán nem végeztek súlyzós erősítést, az aerobik edzés 24-32%-kal csökkentette az összes halál kockázatát azokhoz képest, akik semmilyen ilyen típusú testmozgást nem végeztek (se aerobik, se súlyzós).
Akik nem végeztek aerobik edzést, csak súlyzós erősítést, azok elhalálozási kockázata 9-22%-kal csökkent, attól függően, hogy milyen rendszerességgel mozogtak.

Talán a legérdekesebb eredmény, az az, hogy azoknak volt a legkisebb elhalálozási kockázata, akik legalább az ajánlott mennyiségű aerobik edzést végezték és emellett heti 1-2 alkalommal súlyzós erősítést is végeztek. Elhalálozási kockázatuk 41-47%-kal volt alacsonyabb, mint akik semmilyen rendszeres mozgást nem végeztek. Ez utóbbi eredmény arra utal, hogy a két mozgásforma pozitív hatása összeadódik.

Azt is vizsgálták, hogy a résztvevők különböző jellemzői (nem, BMI, etnikum, iskolai végzettség, dohányzás) befolyásolják-e a súlyzós erősítés hatását az elhalálozás kockázatára.

A vizsgált faktorok közül egyedül a nemnek volt statisztikailag igazolható hatása, azaz nőkben a súlyzós edzések még erősebben csökkentették az elhalálozás esélyét, mint a férfiakban.

Az ilyen típusú vizsgálatokat megfigyelési vizsgálatoknak (observational studies) nevezik, azaz az így megállapított összefüggések nem jelentenek feltétlenül ok-okozati összefüggéseket, de a különböző sportolási tevékenységek elhalálozási kockázatot csökkentő hatása meggyőzően jelentős. A súlyzós edzések ilyen pozitív hatásának többféle oka is lehet. A fent már említett, az időskori túlélésben fontos izomerő fejlesztése/fenntartása mellett, ezek az edzések növelik a sovány testtömeget (a testtömeg testzsír nélküli része), amelyről igazolt, hogy pozitív hatása van a hormonháztartásra és az egészségre. Hozzá kell tenni, hogy ebben a vizsgálatban kifejezetten a súlyzós erősítésekre kérdeztek rá, de feltehetően ugyanilyen hatás eléréséhez nem kell feltétlenül súlyzókat használni, hanem kiterjeszthető a súlyzó használata nélküli, tehát saját testtömeget felhasználó, egyéb izomerőfejlesztő sportolásokra is.

Összefoglalva, ez a nagy, több mint 100 ezer idős embert 10 éven keresztül követő vizsgálat elég meggyőzően kimutatta, hogy a rendszeres „kardió” edzés és a rendszeres súlyzós edzés is növeli a várható élettartamot és hatásuk össze is adódik.

A vizsgált személyek közül, aki rendszeresen aerobik mozgást, plusz, heti rendszerességgel súlyzós edzést végzett, közel 50 %-kal kisebb eséllyel halt meg a vizsgált időszak alatt, mint az, aki egyik tevékenységet sem végezte. A két tevékenység együtt, mind a kardiovaszkuláris, mind a rák-okozta halál esélyét is csökkentette.

Dr. Szalai Csaba

Irodalom

Gorzelitz J, Trabert B, Katki HA, Moore SC, Watts EL, Matthews CE. Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. Br J Sports Med. 2022 Sep 27:bjsports-2021-105315.